KALIMANTAN UTARA — Bulgarian split squat versi twist menawarkan tiga manfaat sekaligus: kekuatan tungkai, keseimbangan, dan mobilitas pinggul. Gerakan ini direkomendasikan pelatih pribadi sebagai latihan low-impact untuk membangun otot kaki dan glutes tanpa membebani sendi lutut berlebihan.
Bulgarian split squat (BSS) menjadi salah satu latihan tungkai paling populer belakangan ini. Reputasinya terbentuk karena gerakan ini memang berat, tapi hasilnya efektif untuk membangun otot kaki dan glutes bila dilakukan dengan teknik benar.
Versi twist yang dibahas di sini menambahkan rotasi tubuh di bagian bawah dan atas gerakan. Kombinasi itu melatih otot inti, membuka pinggul, dan meningkatkan mobilitas sendi sekaligus.
Cara Melakukan Bulgarian Split Squat dengan Twist
Latihan ini tergolong low-impact. Kalau muncul nyeri di tengah gerakan, hentikan dan istirahat. Bagi yang punya cedera atau kondisi kesehatan tertentu, terutama nyeri lutut, sebaiknya konsultasi dulu ke dokter atau pelatih sebelum memulai.
- Letakkan kaki belakang di atas kursi, box, atau bangku dengan punggung kaki menekan permukaan.
- Posisikan pinggul sejajar sehingga tubuh seimbang di kaki depan, kedua lutut sedikit ditekuk.
- Pegang beban di kedua tangan atau letakkan tangan di pinggul, lalu kencangkan otot inti.
- Tekuk lutut untuk turun ke lantai sambil mengayun lutut belakang ke arah bangku, bukan lurus vertikal.
- Condongkan badan sedikit ke depan saat turun, jaga tulang belakang tetap panjang.
- Tahan sebentar, lalu dorong tubuh kembali ke posisi berdiri.
- Putar tubuh ke sisi berlawanan dari kaki depan, tekan kaki ke bangku, dan tarik lutut keluar sambil menikmati peregangan pinggul dan adduktor.
- Lakukan 6–8 repetisi berat, lalu ganti sisi.
Gerakan turun vertikal lebih membebani quadriceps, sedangkan gerakan mengayun lebih menekankan glutes. Rotasi di bagian bawah split squat melatih obliques internal dan eksternal, dua otot inti yang penting untuk stabilitas tubuh.
Manfaat: Kekuatan, Keseimbangan, dan Mobilitas Sekaligus
Bulgarian split squat dikenal karena kemampuannya membangun pinggul, glutes, dan tungkai. Latihan ini juga memperkuat otot inti, meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan koordinasi karena menekankan satu sisi tubuh pada satu waktu.
Twist di bagian atas gerakan memberi manfaat tambahan untuk pinggul dan paha dalam. Saat tubuh berputar dan lutut atas ditarik melewati pergelangan kaki, terjadi peregangan dinamis yang membuka bagian bawah tubuh dan meningkatkan mobilitas sendi secara perlahan.
Catatan untuk Pengguna dengan Nyeri Lutut
Lutut menjadi area masalah yang umum bagi banyak orang. Kondisi itu bukan berarti kekuatan kaki dan glutes tidak bisa dibangun. Pilihannya adalah memilih latihan low-impact dengan hasil tinggi untuk kekuatan dan otot.
Apa yang cocok untuk satu orang belum tentu cocok untuk orang lain. Di awal, coba berbagai variasi untuk menemukan yang paling nyaman. Hentikan gerakan jika nyeri muncul, dan konsultasikan ke tenaga medis bila keluhan berlanjut.
Variasi Rotasi di Bagian Bawah
Kalau ingin menambah tingkat kesulitan, tambahkan twist melewati kaki depan di posisi bawah split squat. Rotasi tubuh di titik terendah ini memperbesar kerja obliques dan menantang kontrol pinggul lebih jauh.
Latihan ini bisa dimasukkan ke rutinitas tungkai sebagai gerakan utama atau pelengkap. Beban bisa disesuaikan dengan kemampuan, mulai dari bodyweight hingga dumbbell berat, selama teknik tetap terjaga.
