“Kamu butuh rencana yang melatih kaki, glutes, tubuh bagian atas, dan stabilitas inti. Itulah yang membuat naik tangga terasa lebih ringan, belanjaan terasa lebih enteng, dan aktivitas sehari-hari terasa tanpa beban,” kata Long, yang juga dikenal sebagai pelatih kebugaran wanita dan pakar kesehatan jangka panjang.
Proses alami kehilangan massa otot dan kekuatan seiring bertambahnya usia — yang disebut sarkopenia — memengaruhi postur, keseimbangan, kesehatan sendi, dan metabolisme. Semakin rendah massa otot, semakin besar ketergantungan pada orang lain di usia 60, 70, 80 tahun ke atas. Kabar baiknya: tubuh masih sangat bisa dilatih di usia 60-an.
Long merekomendasikan latihan ini dilakukan dua hingga tiga kali seminggu di hari yang tidak berurutan. Mulailah dengan dua set setiap gerakan, lalu tingkatkan menjadi tiga set seiring waktu. Istirahat 60 hingga 120 detik di antara set.
“Mulailah dengan beban ringan dan tingkatkan secara bertahap. Beberapa repetisi terakhir harus terasa menantang, tetapi tidak mustahil. Di situlah keajaiban terjadi,” ujarnya.
Duduk di kursi kokoh dengan kaki selebar pinggul. Kencangkan inti tubuh, condongkan tubuh sedikit ke depan dari pinggul, lalu berdiri tanpa bantuan tangan jika memungkinkan. Turunkan tubuh kembali ke kursi dengan kontrol. Untuk meningkatkan kesulitan, gunakan kursi yang lebih rendah atau pegang dumbbell ringan di dada.
“Gerakan ini adalah salah satu latihan terbaik untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah yang fungsional, membantu menopang lutut dan pinggul, serta membuat aktivitas seperti bangun dari kursi atau naik tangga terasa lebih mudah,” jelas Long.
Tempatkan tangan di dinding, meja, atau bangku sesuai tingkat kekuatan. Mundurkan kaki hingga tubuh membentuk garis lurus. Turunkan dada ke arah permukaan, lalu dorong kembali ke posisi awal. Untuk memperberat, gunakan permukaan yang lebih rendah atau perlambat fase menurunkan tubuh.
“Push-up bukan hanya untuk yang lebih muda. Incline push-up sangat baik untuk mempertahankan kekuatan tubuh bagian atas, mendukung kesehatan bahu, dan membangun kekuatan dada serta lengan,” kata Long.
Letakkan satu tangan dan lutut di bangku atau kursi. Pegang dumbbell di tangan yang berlawanan dengan lengan menggantung. Tarik beban ke arah pinggul sambil merapatkan tulang belikat, lalu turunkan perlahan. “Row adalah latihan andalan saya untuk memperbaiki postur dan memperkuat punggung atas,” ujar Long. Untuk meningkatkan keterlibatan otot, berhenti sejenak di puncak gerakan.
Gunakan bangku atau platform rendah. Letakkan satu kaki penuh di atas platform, tekan melalui tumit untuk berdiri. Bawa kaki satunya ke atas, berdiri tegak, lalu turunkan kembali dengan kontrol. Selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti. “Kekuatan satu kaki menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia karena membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas,” jelas Long. Tinggikan platform atau pegang beban ringan untuk menambah tantangan.
Berdiri tegak memegang dumbbell ringan di depan paha. Jaga lutut sedikit ditekuk, dorong pinggul ke belakang sambil menurunkan beban ke arah pertengahan tulang kering. Jaga punggung tetap lurus dan dada terangkat, lalu kencangkan glutes untuk kembali ke posisi berdiri. “Glutes dan hamstring yang kuat sangat penting untuk postur, kekuatan berjalan, dan menopang punggung bawah,” kata Long. Tambahkan beban secara bertahap atau perlambat fase menurunkan untuk meningkatkan tantangan.
Pegang dumbbell di masing-masing tangan, berdiri tegak dengan bahu rileks. Berjalan perlahan dan mantap sambil menjaga postur tubuh tegak dan inti tubuh aktif. “Ini adalah kekuatan hidup seluruh tubuh — genggaman, inti, postur, dan ketahanan,” ujar Long. Untuk progresi, tingkatkan beban terlebih dahulu sebelum menambah waktu atau jarak.
Sebelum memulai program latihan baru, konsultasi dengan profesional kesehatan sangat disarankan, terutama bagi mereka yang memiliki kondisi medis tertentu. Latihan ini dirancang untuk membangun kembali kekuatan, kepadatan tulang, dan kepercayaan diri — bukan untuk kompetisi, melainkan untuk kualitas hidup jangka panjang.